Laura Simonin
Nutritionniste Diététicienne
Tabacologue

Comment consommer plus de légumineuses ?

Conseils et astuces

{Découverte de la semaine}

Les légumineuses (=légumes secs), un groupe alimentaire faiblement présent dans nos assiettes, pourtant un réel allié santé ! En effet, peu couteux, rassasiant et à forte densité nutritionnelle, les légumineuses trouvent toutes leurs places dans un alimentaire équilibré.

 

À la différence des légumes dont ont consomment les feuilles ou encore les racines des plantes, les légumineuses sont des pantes dont on consomme les graines !

 

  • Où trouver des légumineuses ? 

D'un point de vu nutrition, entrent dans cette famille les fèves et graines de soja, les haricots blancs (lingot, mogette), rouges (azuki), mungo, pinto ; les lentilles brunes, vertes, vertes du Puy (=AOC), blondes ou corail ; le lupin et les pois (cajan, cassés (jaunes et verts), chiches, secs) et les graines d'arachides (oléoprotéagineux, donc plus riches en lipides et protéines).

D'un point de vu botanique entrent dans cette famille les flageolets, les petits pois et les haricots verts qui sont souvent considérés à tort comme des légumes.

Protéines (g) Lipides (g) Glucides (g) Fibres (g) Calories (kcal)
20 5 60 10 360
  • Fort apport en protéines avec par ordre décroissant en quantité : globuline, albumine et prolamine. Absence d'apport de gluten, donc des alliées de choux pour remplacer les céréales et les farines lors d'une maladie coeliaque ou d'une sensibilité au gluten.

Attention, présence de substances azotées non protéiques (déconseillées selon certaines pathologies notamment rhumatismales ou en cas d'hyperuricémie( la goutte par ex), car leur dégradation entraîne une forte accumulation d'acide urique.

  • Les légumes secs, un allié de taille pour les végétariens !

N'oublions pas qu'il s'agit de protéines végétales, il y a donc présence de facteurs limitants, la methionine et la cystéine (pour les lentilles et les haricots secs, le tryptophane également), on cherchera donc systématiquement à consommer les légumineuses en même temps que des céréales/féculents pour parfaire la qualité protéique de ces aliments.

 

  • L'ami du coeur ! Faible teneur en lipides. Les légumineuses sont riches en acides gras insaturés et contenant des stérols végétaux.

 

  • Un ami pour le pancréas ! Haute teneur en glucides complexes (=lents), essentiellement sous forme d'amidon avec un index glycémique faible dû à la présence d'amyloses, de protéines et des fibres !

 

  • Transit, satiété, prévention métabolique, ami du microbiote, les légumineuses ont le bon rôle !

Forte teneur en fibres, de nature insoluble, ayant un effet favorisant un transit régulier (lutte contre la constipation), tout en favorisant la satiété, et en nourrissant les bonnes bactéries intestinales, pour un microbiote en forme ! Présence de stachyoses, verbascose et raffinoses, responsables des flatulences, dû à la fermentation par les bactéries coliques.

 

--> Astuces pour améliorer leur digestibilité - Les faire tremper une nuit pour ramollir la coque et amorcer la germination. Les faire cuire ensuite à petit feu, à l’étouffée ou à la vapeur douce (la cuisson est plus rapide). Pour diminuer les gaz vous pouvez les broyer (soupe), les faire tremper et, mieux, les faire germer. Le trempage (jeter l’eau ensuite) OU la germination améliorent aussi l’absorption du calcium et magnésium ainsi que le taux de vitamines

Vitamine B9 (ug) Calcium (mg) Fer (mg) Potassium (mg) Phosphore (mg)
30 30 1.6 220  

Les légumineuses sont particulièrement riches en potassium, fer (non héminique mais forte teneur), phosphore, magnésium et vitamine du groupe b (b9++).

Comment en consommer plus ?

  • Ajoutez-les à vos salades (pois chiches, haricots verts, haricots rouges), à vos soupes. Utilisez-les en accompagnement des plats principaux.
  • Vous pouvez les mixer comme on le fait des pois chiches en Orient pour obtenir du houmous pour l'apéro, ou simplement des purées de haricots verts ou de lentilles.
  • Vous pourrez également trouver directement des mélanges céréales/légumineuses à consommer en accompagnement (Ex : "SiBon") !
  • N’hésitez pas à avoir recours aux légumineuses en boîte ou en bocal. Elles vous permettront de varier les plaisirs sans passer des heures devant vos fourneaux.
  • Si vous consommez pas ou peu de viande, accompagnez-les de céréales (pâtes, riz) pour avoir un apport en protéines végétales équilibré. En ce qui concerne les cassoulets et les petits salés en boîte, attention, ils sont très salés et contiennent souvent de la viande de mauvaise qualité.
  • L'idéal est d'en consommer une à deux fois par semaine minimum.

Les légumineuses s’intègrent parfaitement dans un régime équilibré avec une composition nutritionnelle intéressante ! 

 

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